PRO Golf Heimprogramm

Fit for Golf?

 

Nutzen Sie unsere Übungsvorschläge für eine kleines Heimprogramm.

Investieren Sie einige Minuten und nutzen Sie den Winter zur körperlichen Vorbereitung, nicht nur Ihr Score wird dankbar sein.

Übung 1

Kräftigung der Bauchmuskulatur

In der Rückenlage, Beine in Treppenposition, den Rumpf ca. 20 cm anheben. Arme abheben und Handflächen nach vorn schieben.

!! Bewusst weiteratmen, Kopf nicht einrollen.!!

 

2-3 Serien

6-8 Wiederholungen

8-10 Sekunden halten

Übung 2

Kräftigung der Bauchmuskulatur

In der Rückenlage, Beine in Treppenposition, den Rumpf ca. 20 cm anheben. Arme abheben und beide Handflächen an der Außenseite des rechten bzw. linken Oberschenkels vorbei schieben.

!! Bewusst weiteratmen, Kopf nicht einrollen.!!

 

2-3 Serien

4-6 mal je Seite

8-10 Sekunden halten

8-10 Sekunden halten

Übung 3

Kräftigung der Rückenmuskulatur

In Bauchlage beide Hände in "Hände hoch" Position. Das Brustbein und die Arme ca. 10 cm anheben. Schulterblätter nach hinten unten ziehen. Die Spannung halten.

!! Bitte gerade bleiben. Blickrichtung zum Boden einhalten. Bewusst weiteratmen !!

 

2-3 Serien

6-8 Wiederholungen

6-8 Sekunden halten

Übung 4

Kräftigung der Rückenmuskulatur

In der im Bild gezeigten Position den rechten bzw. den linken Arm langsam abheben. Führen Sie die Bewegung bewusst und aktiv aus der Schulter heraus.

!! Bitte gerade bleiben. Blickrichtung zum Boden einhalten. Bewusst weiteratmen !!

 

2-3 Serien

6-8 Wiederholungen

6-8 Sekunden halten

Übung 5

Kräftigung der Beinmuskulatur

In Seitlage das untere Bein im Knie- und Hüftgelenk 90 Grad beugen. Das obere Bein gestreckt bis etwa 45 Grad anheben und langsam wieder senken, ohne das Bein abzulegen.

!! Bitte gerade bleiben und langsam arbeiten. Bewusst weiteratmen !!

 

2-3 Serien

12-15 Wiederholungen je Seite

Übung 6

Kräftigung der Gesäß- und Beinmuskulatur

In der Rückenlage beide Beine gebeugt aufstellen, Fußspitzen abheben und das Becken langsam anheben (Oberschenkel und Rumpf bilden eine Linie) und wieder senken. Sie wünschen eine Steigerung? Bitte führen Sie die Übung einbeinig durch.

!! Bitte gerade bleiben. Becken darf nicht kippeln. Bewusst weiteratmen !!

 

2-3 Serien

12-15 Wiederholungen

Übung 7

Kräftigung der Rumpfmuskulatur

In der Bankstellung auf die Unterarme stützen. Schulterblätter nach hinten unten zeihen, die Fußballen aufstellen und den Bauch anspannen. Nun beide Kniegelenke ca. 2 cm anheben.

!! Bitte gerade bleiben. Blickrichtung zum Boden einhalten. Bewusst weiteratmen !!

 

2-3 Serien

6-8 Wiederholungen

6-8 Sekunden halten

Übung 8

Kräftigung der Rückenmuskulatur

In Bauchlage beide Kniegelenk beugen. Abwechselnd einen Oberschenkel ca. 3-5 cm anheben.

!! Bewusst weiteratmen, Bauch anspannen, Blickrichtung immer Richtung Boden, Handtuchrolle unter das Becken legen !!

 

2-3 Serien

6-8 Wiederholungen

6-8 Sekunden halten